Salut.
pour les tractions, je te conseille les méthodes de l'échelle de pavel (tatsouline) et "grease the groove".
La première consiste à faire une traction puis à se reposer le temps d'une traction, ensuite d'en faire deux puis se reposer le temps de 2 tractions, puis 3 tractions et se reposer le temps que ça t'as pris pour en faire 3.......etc
Quand tu sens que tu ne pourras pas compléter une plus grande série, tu redescend à 1 traction puis t'essaies de remonter à 2 tractions, puis 3 comme quand t'as commencé. Dès que tu ne peux absolument plus en faire une, tu t'arrêtes.
La méthode "grease the groove", consiste à éviter de se fatiguer en suivant le principe : "pour augmenter le nombre de tractions, il faut en faire souvent". Ton entrainement est dans ce cas réparti sur toute la journée. Quand je m'entraine comme ça, je procède par séries de 10 tractions (il faut faire un nombre de traction que tu peux faire à l'aise).
Tu fais 10 tractions (ou moins selon ce que tu peux faire), puis tu vas faire autre chose. Dès que tu es frais, tu refais 10 tractions, puis tu vas à nouveau faire autre chose, puis tu refais 10 tractions......etc
En y allant bien gentillement je totalise dans les environs de 100 tractions en une journée (il y a moyen de faire moins, il y a moyen de faire plus, c'est à toi de voir).
Il y a simplement quelques "trucs" à respecter : quand tu fais des tractions, il faut partir les bras tendus (sans relâcher les muscles par contre) et il faut terminer avec la tête bien au dessus de la barre. Les jambes doivent être soit pliées et croisées vers l'arrière soit "montées" vers l'avant (je sais pas si je suis bien clair sur ce coup). En tout cas il ne faut pas les garder tendues
Je précise que quand je fais la méthode grease the groove, je ne m'échauffe pas avant les séries. J'ai probablement tord mais je ne trouve pas que l'effort soit assez important pour me causer des blessures.
Ne fais pas comme moi, je suis un vieux con
En tout cas évite de t'entrainer comme ça 2 jours d'affilé. c'est un travail à faire au maximum un jour sur deux. Les fibres musculaires ont besoin de temps pour se reconstruire et devenir plus efficaces.
Après, si tu veux bosser l'explosivité de tes tractions, essaye de lâcher la barre après chaque répétition (tes mains ne doivent pas forcément aller bien haut au dessus de la barre). Essaye aussi de faire des petits lachés (tu te tiens à une barre au dessus d'une autre, tu te lâche et te rattrape à la barre du dessous. ça t'oblige à freiner une énergie assez importante en un laps de temps très court. Tes fibres musculaires les plus rapides à la contraction sont privilégiées.
