Techniques d’entraînement
Objet : ici sont présentés les différents exercices qu’on peut effectuer dans le cadre d’un entraînement au Parkour.
Tout d’abord, il faut savoir qu’un entraînement se commence toujours par un bon
Ă©chauffement et de bons
étirements. Je préciserai dans les exercices quels échauffements ou étirements doivent être soignés précisément pour ces exercices-là . Les techniques d’échauffement et d’étirement sont expliquées ici :
http://pagesperso-orange.fr/bernard.lefort/entretien/echauffementElv/ficheechauf01.htm . Une fois qu’on s’est bien échauffé, l’entraînement peut commencer.
L’entraînement exige un effort physique, ça va de soi, il est donc de loin préférable de trouver un rythme correct pour pouvoir à la fois faire travailler son corps suffisamment et en même temps ne pas être fatigué en dix minutes. J’utilise pour ma part un système d’alternance entre effort soutenu et effort moins soutenu. Exemple : faire de la quadrupédie sur 100 m, puis se relever et marcher, ou faire des allers suspendus à une barre transversale puis de l’équilibre. Il faut juste trouver le juste milieu entre se donner à fond et ne pas dépenser tout son potentiel.
Les techniques sont classées selon le matériel qu’on a à disposition. J’ai donc réparti mes activités entre celles qui n’utilisent pas de structures précises, celles qui utilisent des barres transversales et celles qui utilisent d’autres structures (je ne pouvais pas faire une partie pour chaque autre structure parce que ça en aurait fait plein de petites).
a) Sans structures précises Le plus simple exercice à ma connaissance, celui qui ne requiert qu’une chose, à savoir de l’espace, c’est
la course. Bien sûr, on court déjà pour s’échauffer, mais le Parkour étant selon moi à au moins 30 % de la course, c’est bien de travailler ses déplacements. Si on fait un petit footing pour m’échauffer, il y a plein d’autres exercices possibles durant l’entraînement en lui-même. On peut par exemple
alterner sprint, footing et marche, ou encore se trouver un endroit où l’on repèrera des obstacles (bancs, structures pour enfants, etc…) pour faire une course d’obstacles (cf la photo ci-dessous, ou en courant autour du terrain de tennis, je passe sur les bancs 1 et 2, sous la structure 3, puis sur les bancs 4, 5 et 6).
Si vous connaissez un chemin comme celui ci-dessous,
vous pouvez aussi le parcourir en ne marchant que sur les pavés distincts.
Le principal défaut des deux derniers entraînements, c’est d’avoir, pour la plupart du temps, toujours à faire avec un environnement répétitif (passer six fois à travers le même enchaînement banc-banc-structure-banc… ou la disposition des pavés rouges qui se répète. C’est pourquoi, si vous le pouvez, un exercice du même type mais en mieux est de
courir dans la forêt. Les obstacles sont nombreux et il faut faire constamment appel à son sens de l’analyse de l’environnement. Il va de soi que les jambes doivent être impeccablement échauffées.
Après la course, le second exercice d’entraînement au sol est la
quadrupédie, ou le fait de marcher à quatre pattes. Les mêmes types d’exercices que la course sont valables pour la quadrupédie, seule la position change. Pour ce qui est de la position, je ne saurais trop dire laquelle est la meilleure, si ce n’est celle avec laquelle vous vous sentez le mieux. Les poignets doivent être bien échauffés, tout comme les jambes. Des travaux préliminaires d’abdos sont les bienvenus aussi.
Enfin, on peut aussi s’entraîner à faire des
roulades, qui sont beaucoup utilisées pour amortir une chute. On peut faire une succession de roulades, sauter par-dessus un obstacle et atterrir en roulade, et une multitude d’autres exercices sont possibles. Je ne m’attarderai pas sur ce sujet trop longtemps vu qu’il faudrait un vrai topic à lui tout seul sur la roulade. Je vous présenterai juste un exercice qu’on m’a conseillé pour bien apprendre à faire les roulades que j’utilise depuis, c’est vrai que le geste s’acquiert facilement après une dizaine de roulades de la sorte. Pensez à vous échauffer le dos avec des culbutos (voir échauffements, dans l’intro).
Technique de roulade : il faut être au sol, à quatre pattes. La main gauche est avancée à une tête devant la mienne, mon bras droit est tendu, un peu avancé mais presque perpendiculaire au sol, ma jambe gauche est tendue alors que mon pied droit est au niveau de mon genou gauche. Tout le poids du corps repose sur les membres de gauche. Je peux soulever mon bras droit ou ma jambe droite sans effort supplémentaire.
Ensuite, il faut pousser sur ses deux jambes, de manière à partir vers l’avant, dans le prolongement de la diagonale fesse gauche-épaule droite. La jambe gauche se plie pour réceptionner, alors que la droite se détend. La main et la jambe gauche touchent le sol presque en même temps, suivis par la jambe droite dépliée. On profite alors de l’élan acquis pour se relever. Bien sûr, on peut intervertir gauche et droite, selon qu’on se sent à l’aise d’une manière ou d’une autre. En vidéo, ça donne ça :
Voilà pour les échauffements sans matériel. Passons maintenant à l’entraînement avec une barre.
b) Avec une barre Personnellement, c’est mon outil préféré, je ne sais pas trop pourquoi. Peut-être parce que j’adore sauter autour, allez savoir… Des exercices, il y en a plein, je vous les donne en vrac.
On peut déjà faire quelques
aller-retour transversaux, appuyés sur la barre par les mains (voir ci-dessous). Les pieds ne doivent pas toucher terre, bien sûr, donc trouvez une barre assez haute. Échauffez-vous aussi beaucoup les poignets, là ça se sent si on ne le fait pas.
Ensuite, on peut se
suspendre et recommencer les allers. Plusieurs techniques de suspension sont possibles, à vous d’explorer. En voici deux.
Toujours dans le déplacement, les exercices d’équilibres sont très utiles. On trouve
l’équilibre simple, debout sur la barre, et
l’équilibre du chat (je ne sais pas si on dit comme ça en français, mais c’est en tout cas la formule anglaise).
Pour
l’équilibre simple, il faut déjà s’échauffer convenablement les chevilles, puis, si on débute, essayer de trouver un endroit où il est facile d’accéder à la barre en s’appuyant sur quelque chose, par exemple un lampadaire juste à côté de la barre, ou encore une poubelle sur laquelle on pourra monter avant de se lancer sur la barre juste à côté. Si on ne trouve aucun moyen pour poser ses pieds sur la barre tout en s’appuyant sur quelque chose pour garder son équilibre, on pourra toujours s’aider de quelqu’un. D’expérience, il y a deux choses importantes à retenir pour l’équilibre : d’une part, il faut toujours rester concentré, ça aide beaucoup à progresser rapidement. Ensuite, à propos de la position des pieds : ça peut paraître plus facile de progresser en ayant les pieds légèrement de biais par rapport à la barre, mais j’ai réalisé qu’on gagnait en stabilité en gardant ses pieds bien parallèles à la barre. Ils doivent rester aussi bien au centre de la barre, pour ne pas créer de déséquilibre. Enfin, il est plus facile d’évoluer sur une barre pieds nus qu’avec des chaussures, dû au fait que le pied épouse totalement la forme de la barre, qu’elle soit ronde ou carrée. Je conseille cependant de s’entraîner si possible à l’équilibre avec des chaussures, ce qui permettra de ne pas passer par la voie de la facilité.
Le second type
d’équilibre est celui
du chat. Outre le fait qu’il développe toute la musculature du corps, il permet, après un certain entraînement ajouté à celui de l’équilibre simple, de se lever en équilibre sur une barre sans avoir besoin de parade (lampadaire, poubelle ou coéquipier). Ici, il faudra bien s’échauffer les pouces (ce n’est pas une blague), parce que cet équilibre nécessite de tenir fermement la barre dans sa main, donc d’user de ses pouces. La position vous est montrée dans la photo ci-dessous. Là encore, le mieux est de commencer avec une parade humaine, de vous rendre compte des muscles à mettre en œuvre, puis de progresser seul par la suite.
Enfin, toutes les techniques de
saut peuvent être mises à l’épreuve par des allers-retours répétés, comme dans cette photo. Ce topic n’expliquant pas les techniques en elles-mêmes, il faudra voir dans un autre consacré aux sauts. La vidéo ci-dessous vous montre un exemple de ce que je fais, entre autres.
L’exercice de la
planche peut aussi être fait, ceci dit je n’en suis pas encore à un point où je peux donner des conseils, mon niveau étant assez faible sur ce point-là .
c) Avec d’autres structures Enfin, cette partie est surtout faite pour vous faire comprendre que c’est à vous de trouver vos propres techniques d’entraînement. Il suffit de regarder autour de vous et vous trouverez plein d’endroits où s’entraîner.
Par exemple, avec un simple
mur, on peut, outre travailler le passe-muraille, s’entrainer, par exemple en posant ses pieds sur le mur et ses mains au sol, et faire des allers-retours (les poignets doivent encore une fois bien être échauffés).
On peut aussi travailler tout ce qui se rapporte au
grimper, que ça soit aux arbres ou, si vous en avez autour de vous, des pylônes électriques (les grands, en métal).
Enfin, un bon entraînement peut aussi passer par
une salle de gymnastique et de musculation. J’utilise pour ma part de temps en temps deux haltères de 10 kg et une corde à sauter.
Voilà ma conception de l’entraînement. Penser surtout à bien vous
étirer après l’effort, c’est primordial et on l’oublie souvent. Je tiens à vous rappeler que je ne suis pas prof de gym ni sportif pro, je peux donc écrire des aberrations qui me provoqueront une malformation définitive d’ici un an ou deux. J’attends vos remarques éventuelles et vos ajouts. Voilà , bonne journée à tous !
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